第13章 孕期、生理期的科学减肥法(2)
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很多新妈妈知道要多吃一些，奶水才会有营养，但对多吃多少没有概念。美国医药协会（AMA）给过一个参考标准，那就是哺乳期妇女每天要多摄入2093千焦（500千卡）的热量（一般来说哺乳期妇女需要加餐）。这就是说，如果我们平时需要7535千焦（1800千卡）热量，在哺乳期就要增加到9628千焦（2300千卡），如果你以前只需要6697千焦（1600千卡），这时增加到8790千焦（2100千卡）就可以了。这些增加的热量，完全可以供给母体用来分泌乳汁了。如果吃得更多的话，就只会导致肥胖。
从饮食搭配上说，首先应该增加蛋白质摄入量，至少提高到70克左右。这样就能保持较低的脂肪转化率。
这些蛋白质应当为优质蛋白，因此平时可以多吃鱼肉和鸡蛋。每天应保证1000毫升的汤汁，以充足补水，因为母乳的成分多半就是水。动物性食品宜用炖煮方式烹调，少用油炸、煎烤等烹饪方法。鱼汤、猪蹄汤、鸡汤、骨汤等对泌乳有益，均宜常用。汤汁调味宜清淡，浮油宜撇除，以免随汤汁摄入过多的脂肪和盐分。
在运动方面，哺乳期妇女不适合剧烈的运动。因为剧烈的运动会对内分泌等系统产生影响，增加奶水分泌的不确定性，有可能会减少奶水的分泌。在母乳喂养期间，只适合进行一些运动量小的伸展运动、塑形运动。
月子结束后，也不要马上开始减肥，因为就算你觉得元气恢复了，不代表身体就一定进入了恢复期。我建议这时候妈妈可以先做个身体检查。问一问医生的意见，医生觉得可以了，再开始正式的锻炼。
具体的减肥方法和平时减肥没什么区别，不过产后减肥的运动量要从轻到重，循序渐进，不要一上来就恢复产前的运动量。尤其是怀孕已给女性腰背、腿带来较大的负担，在运动的时候，要注意保护腰背和双腿，不要做力量较大的运动。在孩子10个月左右，基本可以进行正常的有氧运动了。这时不用担心奶水分泌的问题，因为宝宝已经逐渐适应新的食物，而合理的运动不但可以减脂，还可以促进回奶，一举两得。
非哺乳期女性减肥应循序渐进
非母乳喂养的女士，最早在产后第二个月时就可以开始正常的减肥计划了。
饮食上，要逐渐改变坐月子时的饮食，原则是“从多到少”。
运动方面的原则则是“从小到大”，逐渐增加。最开始做运动纯粹是让身体适应运动的节奏，甚至不用考虑是否能够真正有效消耗脂肪。等“静置”了十几个月的身体重新“动起来”之后，再开始规范的有氧运动和饮食。一般来说，到了第四个月的时候，就可以加大运动的程度。
不过具体怎么控制这个量呢？我建议大家可以用百分比来衡量。
在刚开始运动的前两周时，运动量为正常的20%就可以了。假如说慢跑要跑足半小时，那么只要跑5分钟就足够了。5分钟对于消耗脂肪来说毫无意义，但作为一种适应性锻炼，却是很有必要的，它能让身体重新恢复到一种运动的状态。
要注意，千万不要觉得自己身体好，就过量运动。我不否定有些姐妹的体质特别好，我也听母亲说起过以前的女人，在她们当年上山下乡的时候，见到农村里的妇女，上午生完小孩，下午就能下田割禾了。这些事情只能说明当时的条件太差，跟体质关系不大。这种早上生完孩子下午就下地的做法，对于母体的伤害是很大的（农村一直是妇科病的重灾区）。
所以，产后一开始的减脂运动，还是要“从轻发落”，直到身体适应了为止。适应期有的人长，有的人短，要根据自己的具体情况去衡量，人云亦云是不行的。如果身体能承受，可以慢慢调整到正常运动量的50%左右。
到了产后第四个月，身体反应正常的新妈妈，基本上可以按照规范的有氧运动来实行了。在刚开始练习时，除了有氧运动，新妈妈还应该选择那些对脊柱不会产生不良影响的运动。例如，可以平躺在床上进行蹬伸练习，这个练习中腰部不需要支撑重量，可以保护产后肌肉力量薄弱的腰腹部，还可以增强腿部肌肉的力量。
力量慢慢恢复后，就可以进一步加强腿部的锻炼了。腿部锻炼很重要，因为任何一种全身运动都离不开腿部的力量。如箭步蹲、无负重蹲起都可以用来加强腿部运动。
腿部恢复力量后，就可以开始一些常规的有氧运动了。刚开始时，可以先尝试快步走、蹬卧式单车等。这样能提高代谢率，减少脂肪。逐渐可以在教练的指导下，进行像动感单车、跑步、游泳这些强度较大的有氧运动。
在生理期减肥，真的会更有效吗？
这里，我以小小的篇幅，谈一下经期减肥。
要是不写这本书，我都不知道有这么多姐妹居然相信经期减肥，并且还一直坚持下去。
支持这种做法的观点认为，生理期女性体温会偏低，此时进行突击减肥，就能达到比较好的减肥效果。它甚至还有个实施方法：
生理期来的前7天，是“减肥福利期”，体重是最重的，多吃一些也无所谓；
生理期后的7天，这个时候应该突击减肥，效果最明显；
生理期后的8—14天，效果虽然不及上阶段明显，但也应该加强减肥，多吃纤维食物；
生理期后的15—21天，减肥的效果最为缓慢。
而很多实践的姐妹也发现，在生理期时加强减肥的力度，真的可以减去很多体重。
这一整套的理论和方法，逻辑貌似正确，但结论却有问题。不错，生理期由于黄体分泌，女性的体温会下降，体温下降了，就会减少身体脂肪积蓄水平。
问题是，这种体温下降，并没有大家想象中那么长时间。那只是一两天的事情。过了这一两天，身体就会基本恢复正常。方案上持续这么多天的做法，只是在想当然。事实上，女性在怀孕期间，由于激素变动，体温也会下降，下降的时间还很长。那么是不是说怀孕期减肥效果最好呢？当然不是！
当然了，大家发现生理期减肥，效果好像很不错，表面上确实是这样。但造成这个事实的，大部分与脂肪无关，而是与水分有关。
正如这个理论的观点所说，排卵期身体会分泌激素，而激素会造成人体的体液滞留，大概会增加1—3升的水分。所以姐妹们才会发现，经期前的体重往往容易达到一个小峰值。
之后的减肥也很容易理解了，减去的不是脂肪，而是水分。
话说回来，生理期毕竟是女性特有的特殊时期，大部分女性在这个时期身体状况都会比较虚弱，减肥的话，应该特别注意以下几点：
第一，生理期内减肥，绝对不能搞突击节食，不但不能节食，还要比平时多吃一点，这样才能应对虚弱的身体，起码要适当多吃一些补血的食物；
第二，生理期内，要看身体的具体情况，调节运动量，如果身体过于虚弱，就要将慢跑、快走等暂时停一下了。
在这个特别的时间段内，减肥的要点就是，不要觉得这是个减肥的好时机就搞突击，而是要注意到身体此时的状态不比平时，适当缓和一下，稍微多吃点，少动点，给减肥一个小小的假期，让身体平稳过渡，等经期过去，再恢复平时的减肥计划，这样才是稳妥的。
更年期更需要保持身材
更年期是女性又一个重要的生理阶段，女性到了更年期，身体开始衰老，皮肤老化，情绪变差，即将迎来女人最怕的衰老期。到了这个年龄，不少女性已经开始自暴自弃，接受了自己即将成为“老女人”的心理，不再重视减肥，放任体重增长。
这种想法是要不得的。减肥，应当是女人一辈子的事。而且更年期减肥还决定了能不能在老年阶段拥有健康的身体条件。带着肥胖的身体进入老年，再减肥就困难多了，也会增加各种疾病发生的概率。
而且，在更年期拥有一副好的身材，也可以在很大程度上提升女性对自己的评价，增强女性的自信心。要知道，女人的身体和外貌，拥有一定程度的“马太效应”，越是自我肯定的女性，对外给人的印象就越好，就越让人觉得有形象、有品位。反过来，这种肯定和赞扬又会进一步强化女人的自信心，对于度过更年期、老年期很有帮助。
就像诗句中所写的，“夕阳无限好，只是近黄昏”，如果我们拥有良好的心态，即使在近黄昏的更年期，仍然可以自信地拥抱美好的生活。反之，自暴自弃的心态，就不仅仅是“有气无力”地走近黄昏，连夕阳的美好也会完全无视了。在人生的这个阶段，心态是否年轻、积极，决定着以后的生活质量，身体上的因素反而在其次。减肥是一种生活方式，它反映的正是这种积极的心态。
更年期减肥，根本的原则和普通减肥是一样的，也是少吃和多动。只要女性能做到这一点，那么更年期的女人也一样可以拥有理想的身材。但更年期减肥也有特别之处，因为激素的影响，更年期女性的体重和情绪都容易不稳定。有的时候，虽然很努力地在节食和运动，体重却在激素的刺激下上升，这就容易打消人的积极性，让人怀疑自己的减肥运动到底有没有成效。由于情绪的不稳定，更年期女性也容易对减肥半途而废，或者对减肥产生厌倦，这些都很容易打乱生活习惯，造成体重的上升。
针对这些特点，更年期减肥的重点应在于心理的调节。
即将进入更年期的女性朋友应该认识到这段时期的生理特性，对即将到来的心理变化做好准备，继续坚持已有的减肥习惯，不要因为体重暂时的上升打乱了原来的减肥计划。在遇到情绪波动的时候，要及时安抚自己，尽量在减肥中寻找乐趣。比如，可以把每天的有氧运动改为集体活动。和其他同龄的女性一起进行游泳、健身操、集体舞之类的活动，不仅有运动的乐趣，还有社交的乐趣。有了朋友的帮助，想要再半途而废就更难了。
在进行锻炼的时候，还要注意骨折的风险。
更年期女性由于骨质疏松，容易出现骨折。针对这个问题，一方面，进入更年期以后应该及时补钙、晒太阳，要按照医生的指导，在医院进行骨密度检查，掌握自己的骨质情况。一旦出现骨质疏松，就不要进行负重量较大的运动，尤其是跑跳运动。另一方面，在平时进行锻炼的时候也要注意运动强度，不要给腰腿造成太大的负担，不要进行剧烈的奔跑、跳跃运动。
随着年龄的增大，人的运动协调能力在慢慢下降，这种下降往往会早于人的预期。人常有不服老的情况，以为自己可以跃过某个障碍，身体却不能完成这些动作，造成磕绊。进入更年期的女性在运动时，应该未雨绸缪，尽量避免那些容易造成摔绊的动作，可以选择更为柔和的，比如老年健身操、老年舞等运动。尽量选择和其他人一起运动，或者旁边有亲朋的照看，这样可以进一步增加安全性。
很多新妈妈知道要多吃一些，奶水才会有营养，但对多吃多少没有概念。美国医药协会（AMA）给过一个参考标准，那就是哺乳期妇女每天要多摄入2093千焦（500千卡）的热量（一般来说哺乳期妇女需要加餐）。这就是说，如果我们平时需要7535千焦（1800千卡）热量，在哺乳期就要增加到9628千焦（2300千卡），如果你以前只需要6697千焦（1600千卡），这时增加到8790千焦（2100千卡）就可以了。这些增加的热量，完全可以供给母体用来分泌乳汁了。如果吃得更多的话，就只会导致肥胖。
从饮食搭配上说，首先应该增加蛋白质摄入量，至少提高到70克左右。这样就能保持较低的脂肪转化率。
这些蛋白质应当为优质蛋白，因此平时可以多吃鱼肉和鸡蛋。每天应保证1000毫升的汤汁，以充足补水，因为母乳的成分多半就是水。动物性食品宜用炖煮方式烹调，少用油炸、煎烤等烹饪方法。鱼汤、猪蹄汤、鸡汤、骨汤等对泌乳有益，均宜常用。汤汁调味宜清淡，浮油宜撇除，以免随汤汁摄入过多的脂肪和盐分。
在运动方面，哺乳期妇女不适合剧烈的运动。因为剧烈的运动会对内分泌等系统产生影响，增加奶水分泌的不确定性，有可能会减少奶水的分泌。在母乳喂养期间，只适合进行一些运动量小的伸展运动、塑形运动。
月子结束后，也不要马上开始减肥，因为就算你觉得元气恢复了，不代表身体就一定进入了恢复期。我建议这时候妈妈可以先做个身体检查。问一问医生的意见，医生觉得可以了，再开始正式的锻炼。
具体的减肥方法和平时减肥没什么区别，不过产后减肥的运动量要从轻到重，循序渐进，不要一上来就恢复产前的运动量。尤其是怀孕已给女性腰背、腿带来较大的负担，在运动的时候，要注意保护腰背和双腿，不要做力量较大的运动。在孩子10个月左右，基本可以进行正常的有氧运动了。这时不用担心奶水分泌的问题，因为宝宝已经逐渐适应新的食物，而合理的运动不但可以减脂，还可以促进回奶，一举两得。
非哺乳期女性减肥应循序渐进
非母乳喂养的女士，最早在产后第二个月时就可以开始正常的减肥计划了。
饮食上，要逐渐改变坐月子时的饮食，原则是“从多到少”。
运动方面的原则则是“从小到大”，逐渐增加。最开始做运动纯粹是让身体适应运动的节奏，甚至不用考虑是否能够真正有效消耗脂肪。等“静置”了十几个月的身体重新“动起来”之后，再开始规范的有氧运动和饮食。一般来说，到了第四个月的时候，就可以加大运动的程度。
不过具体怎么控制这个量呢？我建议大家可以用百分比来衡量。
在刚开始运动的前两周时，运动量为正常的20%就可以了。假如说慢跑要跑足半小时，那么只要跑5分钟就足够了。5分钟对于消耗脂肪来说毫无意义，但作为一种适应性锻炼，却是很有必要的，它能让身体重新恢复到一种运动的状态。
要注意，千万不要觉得自己身体好，就过量运动。我不否定有些姐妹的体质特别好，我也听母亲说起过以前的女人，在她们当年上山下乡的时候，见到农村里的妇女，上午生完小孩，下午就能下田割禾了。这些事情只能说明当时的条件太差，跟体质关系不大。这种早上生完孩子下午就下地的做法，对于母体的伤害是很大的（农村一直是妇科病的重灾区）。
所以，产后一开始的减脂运动，还是要“从轻发落”，直到身体适应了为止。适应期有的人长，有的人短，要根据自己的具体情况去衡量，人云亦云是不行的。如果身体能承受，可以慢慢调整到正常运动量的50%左右。
到了产后第四个月，身体反应正常的新妈妈，基本上可以按照规范的有氧运动来实行了。在刚开始练习时，除了有氧运动，新妈妈还应该选择那些对脊柱不会产生不良影响的运动。例如，可以平躺在床上进行蹬伸练习，这个练习中腰部不需要支撑重量，可以保护产后肌肉力量薄弱的腰腹部，还可以增强腿部肌肉的力量。
力量慢慢恢复后，就可以进一步加强腿部的锻炼了。腿部锻炼很重要，因为任何一种全身运动都离不开腿部的力量。如箭步蹲、无负重蹲起都可以用来加强腿部运动。
腿部恢复力量后，就可以开始一些常规的有氧运动了。刚开始时，可以先尝试快步走、蹬卧式单车等。这样能提高代谢率，减少脂肪。逐渐可以在教练的指导下，进行像动感单车、跑步、游泳这些强度较大的有氧运动。
在生理期减肥，真的会更有效吗？
这里，我以小小的篇幅，谈一下经期减肥。
要是不写这本书，我都不知道有这么多姐妹居然相信经期减肥，并且还一直坚持下去。
支持这种做法的观点认为，生理期女性体温会偏低，此时进行突击减肥，就能达到比较好的减肥效果。它甚至还有个实施方法：
生理期来的前7天，是“减肥福利期”，体重是最重的，多吃一些也无所谓；
生理期后的7天，这个时候应该突击减肥，效果最明显；
生理期后的8—14天，效果虽然不及上阶段明显，但也应该加强减肥，多吃纤维食物；
生理期后的15—21天，减肥的效果最为缓慢。
而很多实践的姐妹也发现，在生理期时加强减肥的力度，真的可以减去很多体重。
这一整套的理论和方法，逻辑貌似正确，但结论却有问题。不错，生理期由于黄体分泌，女性的体温会下降，体温下降了，就会减少身体脂肪积蓄水平。
问题是，这种体温下降，并没有大家想象中那么长时间。那只是一两天的事情。过了这一两天，身体就会基本恢复正常。方案上持续这么多天的做法，只是在想当然。事实上，女性在怀孕期间，由于激素变动，体温也会下降，下降的时间还很长。那么是不是说怀孕期减肥效果最好呢？当然不是！
当然了，大家发现生理期减肥，效果好像很不错，表面上确实是这样。但造成这个事实的，大部分与脂肪无关，而是与水分有关。
正如这个理论的观点所说，排卵期身体会分泌激素，而激素会造成人体的体液滞留，大概会增加1—3升的水分。所以姐妹们才会发现，经期前的体重往往容易达到一个小峰值。
之后的减肥也很容易理解了，减去的不是脂肪，而是水分。
话说回来，生理期毕竟是女性特有的特殊时期，大部分女性在这个时期身体状况都会比较虚弱，减肥的话，应该特别注意以下几点：
第一，生理期内减肥，绝对不能搞突击节食，不但不能节食，还要比平时多吃一点，这样才能应对虚弱的身体，起码要适当多吃一些补血的食物；
第二，生理期内，要看身体的具体情况，调节运动量，如果身体过于虚弱，就要将慢跑、快走等暂时停一下了。
在这个特别的时间段内，减肥的要点就是，不要觉得这是个减肥的好时机就搞突击，而是要注意到身体此时的状态不比平时，适当缓和一下，稍微多吃点，少动点，给减肥一个小小的假期，让身体平稳过渡，等经期过去，再恢复平时的减肥计划，这样才是稳妥的。
更年期更需要保持身材
更年期是女性又一个重要的生理阶段，女性到了更年期，身体开始衰老，皮肤老化，情绪变差，即将迎来女人最怕的衰老期。到了这个年龄，不少女性已经开始自暴自弃，接受了自己即将成为“老女人”的心理，不再重视减肥，放任体重增长。
这种想法是要不得的。减肥，应当是女人一辈子的事。而且更年期减肥还决定了能不能在老年阶段拥有健康的身体条件。带着肥胖的身体进入老年，再减肥就困难多了，也会增加各种疾病发生的概率。
而且，在更年期拥有一副好的身材，也可以在很大程度上提升女性对自己的评价，增强女性的自信心。要知道，女人的身体和外貌，拥有一定程度的“马太效应”，越是自我肯定的女性，对外给人的印象就越好，就越让人觉得有形象、有品位。反过来，这种肯定和赞扬又会进一步强化女人的自信心，对于度过更年期、老年期很有帮助。
就像诗句中所写的，“夕阳无限好，只是近黄昏”，如果我们拥有良好的心态，即使在近黄昏的更年期，仍然可以自信地拥抱美好的生活。反之，自暴自弃的心态，就不仅仅是“有气无力”地走近黄昏，连夕阳的美好也会完全无视了。在人生的这个阶段，心态是否年轻、积极，决定着以后的生活质量，身体上的因素反而在其次。减肥是一种生活方式，它反映的正是这种积极的心态。
更年期减肥，根本的原则和普通减肥是一样的，也是少吃和多动。只要女性能做到这一点，那么更年期的女人也一样可以拥有理想的身材。但更年期减肥也有特别之处，因为激素的影响，更年期女性的体重和情绪都容易不稳定。有的时候，虽然很努力地在节食和运动，体重却在激素的刺激下上升，这就容易打消人的积极性，让人怀疑自己的减肥运动到底有没有成效。由于情绪的不稳定，更年期女性也容易对减肥半途而废，或者对减肥产生厌倦，这些都很容易打乱生活习惯，造成体重的上升。
针对这些特点，更年期减肥的重点应在于心理的调节。
即将进入更年期的女性朋友应该认识到这段时期的生理特性，对即将到来的心理变化做好准备，继续坚持已有的减肥习惯，不要因为体重暂时的上升打乱了原来的减肥计划。在遇到情绪波动的时候，要及时安抚自己，尽量在减肥中寻找乐趣。比如，可以把每天的有氧运动改为集体活动。和其他同龄的女性一起进行游泳、健身操、集体舞之类的活动，不仅有运动的乐趣，还有社交的乐趣。有了朋友的帮助，想要再半途而废就更难了。
在进行锻炼的时候，还要注意骨折的风险。
更年期女性由于骨质疏松，容易出现骨折。针对这个问题，一方面，进入更年期以后应该及时补钙、晒太阳，要按照医生的指导，在医院进行骨密度检查，掌握自己的骨质情况。一旦出现骨质疏松，就不要进行负重量较大的运动，尤其是跑跳运动。另一方面，在平时进行锻炼的时候也要注意运动强度，不要给腰腿造成太大的负担，不要进行剧烈的奔跑、跳跃运动。
随着年龄的增大，人的运动协调能力在慢慢下降，这种下降往往会早于人的预期。人常有不服老的情况，以为自己可以跃过某个障碍，身体却不能完成这些动作，造成磕绊。进入更年期的女性在运动时，应该未雨绸缪，尽量避免那些容易造成摔绊的动作，可以选择更为柔和的，比如老年健身操、老年舞等运动。尽量选择和其他人一起运动，或者旁边有亲朋的照看，这样可以进一步增加安全性。